通常来说,不推荐持续使用这些药物,因为多巴胺释放之后的高峰会带来baseline水平的降低,导致无法享受活动的快乐、无法专注、限制学习能力和神经元可塑性等 。Huberman表示一周使用一次的频率应该是安全的 。
最后还有一个比较特别的研究,就是冷水浴能够提升多巴胺释放到 baseline的2.5倍左右,且持续时间更长,能达到3小时左右 。建议使用10-14摄氏度的水温,注意安全 。此外冷水浴也不需要太频繁,每周11分钟左右足够 。如果已经习惯了冷水浴,那么也就没有释放多巴胺的效果了 。
还有一些因素会降低多巴胺,如:
褪黑素,会引起多巴胺的减少 。前面也提到过并不建议使用褪黑素来帮助入睡,或者适应时差等 。睡眠时段接触光源,也会引起接下来几天的多巴胺水平下降 。半夜睡不着刷手机是很有害的哦 。维持健康的多巴胺水平
了解了原理和各种影响因素后,我们来看下如何有效设计我们的生活工作方式来维持健康、可持续的多巴胺水平 。
简单回顾一下,前面我们已经知道了多巴胺储备有限,且对一件事物上瘾会不断提高感受快乐的阈值,那么如何让我们能对一件事情保持长时间的兴趣和投入度,又不至于耗尽多巴胺呢?
一个经典的例子是赌场的运作方式,我们并不是每一次下注都能赢,偶尔赢一次会释放多巴胺,而且根据赢得钱的多少有所上下浮动,这会吸引玩家持续参与 。这就是一种非常有效的间歇性且随机的奖励机制 。感觉很多游戏,社交网络产品也借鉴了这个思路来进行设计 。
对于我们经常需要从事的活动,我们也可以模拟这个机制 。还记得前面提到的多巴胺叠加效应吗?我们可以通过随机化叠加因素的多少,来实现多巴胺释放的差异性 。
还是以健身为例,我们可以随机决定今天是否要听音乐,是否去健身时带手机,是否要在健身前喝能量饮料等因素 。如果其它什么都不做,只是单纯健身,那么多巴胺的释放量就会相对较低 。如此就能模拟多巴胺释放有高有低的随机奖励机制 。
成长型思维
最后来看下如何构建良好的思维方式来利用多巴胺系统提升自我 。
有一个非常知名的实验,挑选了一群天生喜爱画画的小朋友,在他们完成画作后给与一些奖励 。后面在移除这些奖励后,小朋友们对于画画的兴趣和动力大大降低了 。
这个实验说明,当我们因为一个活动收到奖励(比如金钱,美食等)时,我们反而会降低活动本身的愉悦程度 。而且多巴胺本身影响我们对时间的认知,同时也影响我们的情绪状态,如果我们始终以完成活动后的奖励为目标,则整个过程中就很少释放多巴胺,让原本困难的过程变得更加难以坚持 。
仔细想一下,这是一个非常有意思的观察 。多巴胺有点像我们的“本能系统”,决定了我们是否有动力做一件事 。但反过来我们的主观思想却可以影响这个系统起作用的方式,这也是人类为何能摆脱动物本能,达成很多需要“反人性”的投入才能取得的成就的原因吧 。
上述的实验是我们的主观思想造成的一个反面作用的例子,我们自然也可以实现正面作用,那就是成长型思维 。
具体来说,就是通过自我暗示,把努力过程本身当作一种“奖励” 。我在努力学习,这个过程本身就是有趣的,会让我不断变得更强,这样的想法会在过程中激发身体系统释放多巴胺,而多巴胺提升了我们的情绪和动力水平,也会让努力的过程中碰到的困难变得相对容易克服 。
专注于这个过程的本身,而不是在过程前进行各种外界刺激(如前面提到的药物),或者在过程后给自己巨大的奖励 。
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