膝关节|朋友圈里“晒跑”，但你真的跑对了？( 二 )

“零基础跑者必须循序渐进，不可盲目地给自己加量。 ”刘海平说，对于长跑练习者，首先应了解并掌握跑步的正确姿势。也就是说，在跑步时，保持头与肩的稳定，摆臂则以肩为轴前后动作，双臂前后摆动幅度不要太大，臂肘不超过身体正中线，手指、腕与臂都应是放松的；跑动时，身体躯干不要左右摇晃或上下起伏太大，腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松；大腿和膝部是用力前摆，而不是上抬，脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。其次，在跑步时要注意呼吸与步法的密切配合，可以两步一呼，再两步一吸或者三步一呼，再三步一吸。跑者可根据长跑时的身体状况，灵活调整。
刘海平说，长跑前需做好全身热身，比如先进行10到20分钟的慢跑和肌肉拉伸练习。除长跑锻炼外，跑者平时还应加强下肢肌肉的小力量练习，这样一来，可以增加跑步的稳定性，避免发生下肢运动损伤。
蒋利锋是浙江大学医学院附属第二医院的一名骨科医生，有20年的跑龄。他说，人在跑步时，膝盖就要承受体重7倍的压力。因此，不正确的跑姿会造成膝关节压力过大，容易损伤髌股关节间室。
“跑者需要对髌骨采取保护措施，另外，跑前可以针对髌股关节进行热身，平时也要进行有针对性的肌肉力量训练。 ”蒋利锋说。
应根据自身情况，灵活选择运动方式
不少长跑爱好者担心，长期跑步会损伤膝关节。对此，蒋利锋表示，相比运动损伤，不良的生活习惯，比如运动少、久坐不动等，会给膝关节带来更大的损伤。 “久坐不动不仅会造成肥胖，而且会减少腿部肌肉力量。缺少肌肉力量支撑的膝关节，更容易在高强度冲击下受伤，进而引发关节问题。 ”他说。
不过，长跑不是在任何地方、任何时间都可以进行的。刘海平特别提醒，如果在硬地面跑步，过强的反作用力会损害人体关节，所以应避免在硬地上长时间跑步，以减少可能产生的下肢运动劳损。在进行长跑练习时，人们需穿着运动装备，即选择合适的跑步鞋和宽松的运动服装。
据测算，跑步中如果遇到下坡，膝盖受到的冲击会比在平地上大数倍甚至数十倍。因此，跑步途中遇到下坡时，跑步速度不宜过快，也不应跟随斜坡的角度去冲刺或跨越式奔跑。
那么该如何选择长跑的时间？刘海平说，一般在下午或傍晚均可进行长跑锻炼。这段时间的空气中，氧含量较高，人体的机能状态也不错。 “不过，要注意将跑步时间与进餐时间间隔开，一般需在用餐一个半小时后再进行长跑运动。 ”他说。
“此外，跑者还需注意营养补充，特别是在长跑运动过程中进行糖、矿物质的补充，一般可选择补充运动饮料。运动前后也需加强膳食营养，特别是糖，也就是主食的摄入。 ”刘海平说。
世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》建议，成年人每周应进行150到300分钟中等强度的有氧运动，或75到150分钟较高强度的有氧运动；儿童和青少年每周平均每天进行60分钟的中等至较高强度的有氧运动。还建议所有年龄段的人群都要定期进行肌肉力量训练，减少静坐少动的行为。
【膝关节|朋友圈里“晒跑”，但你真的跑对了？】刘海平说，长跑的益处有很多，但并非适合所有人，比如部分中老年人、肥胖的人就不适宜进行长跑这样高强度的运动。每个人应根据自身情况，灵活选择运动方式。 ◎采访人员李禾