铅球发力技巧 _训练

文章插图
铅球爆发力训练方法这七个方面都要训练 【铅球发力技巧】1.视听教学法:根据青少年运动员模仿和理解能力强的特点，在教学和训练前，先让他们观看国内外优秀铅球技术的图片和资料以及标准的教学录像。特别是在最后用力点采用停帧、换帧、回放等技术手段，促进他们进一步理解铅球最后用力的正确技术要领，加深他们对标准技术的印象，使他们了解爆发力在投掷中的作用。
2.单腿跳步:跳步是激发腿部爆发力的最佳方式。是一种克服自身重量的跳跃运动。动作简单易学。能使腿部充分蹬伸，同时动作在向上的跳跃中完成。为了达到自我平衡，运动员必须加快向上跳跃的效果，这样才能有效激发腿部爆发力，提高腿部力量，跳跃8-10步，重复4-6组。
3.双手以上肢爆发力在胸前快速推杠铃的练习:两脚前后略宽于肩(以右手铅球为例) ，右脚微在前口，双膝微曲，身体重心从弯曲的右腿上开始，双手握着杠铃放在两锁骨上，以全身的爆发力连续向上推杠铃。杠铃重量20-30kg 。每组练习8-10次，重复4-6组。
要求:抬头挺胸，角度42o左右，做动作时双脚不要离开地面。快速推铅球练习最大的特点是与铅球最后用力相一致，强调线性用力。以最大速度练习，重复次数根据个人具体情况而定。原则上接下来的练习不会降低工作能力和速度。
4、腿部协调配合哑铃肩推的力量练习:两脚左右打开，双膝弯曲，将哑铃握在肩上，腿部发力开始，发力达到手掌，连续快速向上推。体重5-10kg的哑铃，每组练习4-8次，重复2-3组，体验全身协调有力的肌肉感。练习时，先使运动员理解正确用力技术的概念，再逐步教给学生正确的用力顺序和推的时候快速用力(即爆发力)的方法。
5.拉皮练习:将长橡皮筋固定在一个地方，分开与肩同宽，站在原地准备铅球的位置，然后踢腿，送髋，转身，双手过肩向前提筋。要求:越快越好，越好。连续做一组6-10次，重复3-4组，体验全身用力的感觉。
6.抛轻器械练习:手持轻铅球或小铁球，侧身站立，稍后左脚向左，同时右腿弯曲至最后用力姿势。你的左脚一着地，你的右脚就立刻蹬地，然后推铅球。球重3KG ，每组练习6-8次，重复。
7.完整的推铅球技术练习:为了提高练习的积极性，首先使用轻型器械，循序渐进地进行原地侧身推铅球技术练习，掌握正确的技术动作。掌握正确的爆发力技术的目的是为了提高运动成绩。教练员要让运动员体验正确的用力技术，反复练习，达到熟练。
练习时要有速度要求，尤其是最大幅度的动作，让身体得到拉伸和协调，从而产生最大的发力感和速度。少练比较好，但是速度一定要快。一旦速度下降，就停止练习。