如何健康学习到150岁？《人体系统调优不完全指南》登GitHub热榜搞养生

搞养生，还是这届程序员专业。
这一次，直接人类“各种组成和操作原理”搬来的那种——
《人体系统调优不完全指南》，一度登上了GitHub热榜。

文章图片
上回说道，跟着《程序员延寿指南》走，最高能多活20年。
现在则是正经研究如何健康学习到150岁。嗯，你没听错。
具体落实到了睡眠、饮食、心态、学习、长寿等关键问题上，这当中还有各种科学研究把持。
先简单总结出几个结论。
6-8小时的睡眠时长。起床后到外面接触阳光，持续2-10分钟；晚上尽量减少光源接触。 Fasting（禁食）：起床后至少1小时内不要吃东西，同时睡前的2-3小时不要吃任何东西；最理想进食窗口是8小时。一天两次摄入天然发酵类食品，来改善肠道菌群生态，对各类炎症有更好的抑制作用。自我暗示，自律给自己带来的满足感。 17分钟的冥想，能够永久改善注意力。每天成年人在手机上花费的时间应该少于120分钟，以免引起注意力障碍问题。具体指南内容究竟如何？经原作者授权，在此与读者一起分享。
背景去年5月，我曾经写了一篇文章介绍了下LexFridman大佬的日常生活安排[1] ，并根据他的方法对自己的日常生活做了一系列规范和改进。
这一年整体实行下来，效果还是非常显著的，本文最后会对我的一些实践以及借助的工具进行分享。
最近几个月，偶然在油管上看到了RichRoll采访AndrewHuberman的podcast[2] ，介绍了如何提升我们日常工作、学习表现的相关神经科学原理与可以利用的“工具” ，瞬间打开了一扇新世界的大门。
后续又一连追了好几集Huberman自己的podcast ，从各个方面了解了一下与我们日常生活、健康、学习、工作、锻炼等相关的知识。
与其它很多“养生指南”最大的区别在于， Huberman本身是斯坦福的神经科学教授，其中讲述的内容都是来自于高质量， peerreviewed的科学研究成果，从机体工作原理出发，非常细致地介绍了相关的实验和结论，并给出了很多实操建议（很多都是零成本，不是搞推销的……）。
通过一系列学习，我逐渐有种理解了各种人类的“组成和操作原理”的感觉——
借助工具和实践，我们也可以像调优软件程序那样， “调优”我们自身的人体系统。
这篇文章就来介绍一些相关的知识内容。注意，原版的podcast中有非常多专业性的阐述，在这篇文章中基本都去掉了，尽量以故事性的描述来讲解。当然，准确性也会因此有所下降，如果希望获取更专业的内容，强烈建议观看原版的podcast内容[3] 。
睡眠如果你想要变得更健康，获得更好的工作学习状态，提升生理健康如免疫、新陈代谢、心理健康（如更好的心情）、专注能力等，最重要的前提是拥有一个良好的睡眠。
原理睡眠最重要的控制机理是我们内在的生物钟。受生物钟影响，我们体内的各类化学物质会发生变化，体温也随之改变，这会影响我们各种内在状态和外在行为。
Huberman教授很形象地描述了“生物钟”的具体作用方式：在早上，身体释放的皮质醇（cortisol）和肾上腺素（aderenaline）会唤醒我们，并给松果体设定释放褪黑素的“倒计时钟” ，它会在十多个小时之后散发困意，让我们再次入睡。
影响这个生物钟的最大因素是光照。我们的眼睛除了能够看到东西，还能通过黑视素神经节细胞来接收光照信息，用以设定我们的内在生物钟。