有健身基础的人都知道，背阔肌是一块很大的肌肉，分为上、中、下三个部分，其中下部很多人都觉得比较难刺激到，下面就来看看背阔肌下部怎么练？
操作方法

1背阔肌上中下部能单独练吗
可以侧重练 。
背阔肌上中下部原则上来说还是属于一整块肌肉，在锻炼背阔肌的动作中，三个部分都是会发力的，想要完全隔离三个部分单独练是很难实现的，但是不同的动作对于上中下三个部分的刺激效果有所不同，可以侧重练习 。

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2背阔肌下部怎么练
窄距坐姿下拉动作要领：
1.坐在拉背练习机的固定坐位上，以较窄的或者中等的握距握住上方横杠两端的把柄或者横杠 。
2.吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟顶峰收缩，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；
3.然后呼气，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸 。缓慢还原；重复做 。
注意：
1.这个动作主要是刺激背阔肌下部，但是要注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量，不是手臂 。
2.下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力 。

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反握高位下拉动作要领：
1.掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽 。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉 。
2.当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱 。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上 。
3.将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止 。
注意：为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱 。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感 。

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站姿直臂下拉动作要领：
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧 。
2.吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触 。
3.吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变 。
注意：
1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力 。注意和屈臂下拉区分开来，保证背阔肌下部受到刺激 。
2.为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下，而是要将横杠全力向后拉拽 。

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坐姿划船动作要领：
1.选择一个合适的平台（可以是有氧健身台或提踵台），高度约为10-15厘米 。将健身台放在拉绳划船器的座椅上 。坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死 。
 2.向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置 。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度 。背部应该略弯，挺胸 。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展 。这是动作的起始位置 。
注意：身躯应避免前后摇晃，否则会造成下背损伤 。注意使用窄握距的手柄，可以让你的手臂更加贴近身体，这样可以让背阔肌下部更好的参与动作，并得到更好的锻炼 。

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3背阔肌下部多久练一次
一周练1-2次即可 。
背阔肌本身就不能每天都练，下背阔肌也是一样，过度练习容易造成肌肉疲劳和拉伤，而要想练出宽厚的下背阔肌又需要给予一定的刺激，因此一周练个1-2次即可 。

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4练背阔肌下部要注意什么
1.在练习过程中，建议搭配合适的饮食，多吃些富含高蛋白、维生素、碳水化合物等食物，能帮助肌肉恢复和促进肌肉生长 。
2.要想刺激到背阔肌下部，就要保证动作的准确性，根据动作要领一步步进行 。
3.建议在自己体能最充沛的时候安排背阔肌下部的练习，那样锻炼效果最佳 。

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