工具/材料一对可以自由调节重量的哑铃 。
操作方法

01先进行五到十分钟的热身，比如慢跑或者拉伸等等，然后开始正式练习 。用哑铃锻炼肱二头肌的主要内容有：直立哑铃弯举，斜坐哑铃弯举 。

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02用哑铃锻炼三头肌的主要练习动作有：坐姿哑铃颈后臂屈伸，俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸 。

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03下面是方法步骤：坐姿哑铃颈后臂屈伸共做五组，每组十二个；俯姿单臂哑铃颈后臂屈伸共做四组，每组十二个 。

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04直立哑铃弯举共做五组，每组十二个，斜坐哑铃弯举做四组，每组十二个，坐姿哑铃颈后臂屈伸共做三组，每组十二个，以上四个步骤就是一套简单的哑铃锻炼肌肉的有效训练方法 。

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