核心肌群是什么部位练核心运动关键 _生活百科

「我腰痛去看医生，医生说我要加强核心肌群，于是我去YouTube找了好多锻炼核心的影片跟着做，但做完腰反而更痛耶!」这一定是许多人常见的问题，搞不清楚到底核心肌群在练什么。事实上，你所知道的六块肌、八块肌、人鱼线、马甲线、子弹肌等，这些都不是真正的核心肌群。
核心肌群到底是什么举凡网红、健身者甚至韩国艺人，都在锻炼核心肌群，进而练出六块肌、八块肌、人鱼线、马甲线、子弹肌等，跟着他们做运动，核心肌群就会变强壮吗?仰卧起坐，或是卷腹运动，是我最不推荐的运动。因为受伤机率太高，做错机率太高。

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腰部内核心肌群，是天然的护腰核心肌群主要在人体2个部位：腰部及颈部，较常被提及的则是腰部核心肌群。腰部核心肌群(深层核心)包含上方的横膈膜、下方的骨盆底肌、包住肚子前方及侧面的腹横肌，以及后侧看不见的脊椎旁小肌肉─多裂肌等。
真正的核心肌群，是人类重要天然的护腰──包围腹腔、大肠、小肠，主要负责稳定腰椎的工作。相临关节互补理论中，腰椎需要高稳定性，否则容易磨损而造成椎间盘突出，导致小面关节退化，长期腰痛。因此腰椎的稳定度就要靠核心肌群。
呼吸对了才能练到深层内核心肌群腰部核心肌群的启动与呼吸大有关系。吸气时，横膈膜下降，使胸腔充满空气。接着慢慢吐气至剩下1/3的呼吸量时轻轻憋住气，即会启动腹部核心肌群，这时候的腰椎是最稳固的。
有些人容易紧张或呼吸方式不佳，用脖子的肌肉帮助呼吸，或是呼吸时伴随耸肩的动作，长期下来会导致肩颈酸痛，也会使颈部深层核心久未使用而失能，忘记怎么使用。
彼拉提斯的第一堂课，就是教你正确的呼吸方式。有了正确的呼吸方式，可避免颈椎、肩膀不正常的张力，同时正确启动深层核心肌群。第一次学习如何正确呼吸时，很多人会有很深的挫折感，无论怎么做都不正确。但不要灰心，只要多练习，大脑抓到运动的诀窍后，就会进步很快了!
别再用仰卧起坐练核心前面有提过，核心肌群的功能是稳定腰椎，而仰卧起坐是反覆的弯曲腰椎，根本练不到真正的核心。况且做得正确的人不多，反而让腰椎、颈椎更容易受伤。仰卧起坐可以练核心，是我们从国小就一直被灌输的观念，后来才发现错得离谱!
我看过无数做仰卧起坐后腰椎更痛的病患，根本是「腰椎杀手」之一!因为做这个动作而受伤的人太多了，所以美国海军陆战队目前已决定从检测体能动作淘汰仰卧起坐。
仰卧起坐时，下背脊椎要承受数百公斤的施力，很容易受伤。很多人用颈部出力，也是错误的方式，长期下来反而造成颈部僵硬。训练核心目的是保护腰椎，还需要配合呼吸，锻炼到深层核心肌群才真正有保护作用。
低头族更要留意颈椎核心肌群颈部核心肌群同样是围绕在颈椎周围，主要目的是维持颈椎正常的倒C字型曲度。若长期姿势不良，颈椎核心很容易失去功能。这时候脖子就会变得僵直而失去曲度，并且容易驼背。前面章节提过核心无力导致的脊椎酸痛，做复健只能暂时改善骨骼排列，若没有核心力量支撑脊椎骨，很快就会回到之前的状态。
低头族、电脑族，会导致「上交叉症候群」，其中最重要的就是颈椎核心的问题，会直接影响治疗成效。被动的仪器复健治疗，可帮助放松紧绷的肌肉，但无力、沉睡的肌群就一定需要主动运动才能够改善。因此堡医师在诊间会特别强调徒手治疗/运动治疗的重要性，肌肉的唤醒与强化需要靠自己的努力。

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如果还是很想练核心或腹肌，可以选相对安全的爬行式(Crawling)、爬行变化的熊爬式、鸟狗式、棒式(Plank)、桥式(Bridge)等，或是壶铃腰部上挺(Kettlebellhip extension)也是个好选择。
【核心肌群是什么部位练核心运动关键】

核心肌群是什么部位 练核心运动关键

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