吃什么食物对眼睛视力最好？明目护眼的食物有哪些？ _生活百科

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近年来，因为3C产品的普遍与便利，让很多人都加入了低头族的行列，或浏览网页、或看小说、影片，或在社群媒体上与他人互动…在这样的环境下使得护眼营养素「叶黄素」成了当红炸子鸡。(连我那爱看YouTube影片的侄子房间桌上，都有他老妈的爱心白板，上面写着：儿子，记得每天吞一颗叶黄素啊。
叶黄素(Lutein)之所以被称为护眼营养素是因为它可以吸收紫外线中的蓝光，保护眼睛视网膜免于紫外线的伤害，故叶黄素又有吃的太阳眼镜的昵称。现代人虽然因为怕晒黑，且窝在室内的多、晒太阳的较以前少，但使用3C产品的时间却多了非常多。由于3C萤幕和LED照明的光谱中蓝光比例特别高，导致蓝光对眼睛伤害的问题较阳光的伤害只高不低，因而让叶黄素成了近几年来保健市场的新兴巨星。

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护眼营养叶黄素与玉米黄素【吃什么食物对眼睛视力最好？明目护眼的食物有哪些？】大家猜猜看哪些叶黄素含量比较高，你猜的是哪个？是胡萝卜？或是柳丁、番茄？还是那个绿色蔬菜？现在答案揭晓了！上次所列的食物中，叶黄素和玉米黄素含量最高的前三名分别为菠菜、地瓜叶和南瓜，你猜对了吗？
在这里Stella将上述所提到的这几种蔬果，依照它们的叶黄素＆玉米黄质含量(每100公克含量)由高排到低：菠菜(12.2毫克)＞地瓜叶(2.6毫克)＞南瓜(1.5毫克)＞绿花椰菜(1.4毫克)＞胡萝卜(0.67毫克) ＞蛋(0.3毫克)＞柳丁(0.13毫克)＞番茄(0.12毫克)＞高丽菜(0.03毫克) 。
从这个排列次序中，不知道你有没有发现外表看起来黄色或橙色的食物，其叶黄素含量并没有我们想像中的高，反倒是看起来蛮平凡的绿色蔬菜含量却不低。为什麽会这样呢？这是因为会让植物呈现黄、橙色的植物色素不仅有叶黄素，还包括玉米黄质、α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、β-隐黄素等，它们都属于一个叫做类胡萝卜素(Carotenoids)的家族。所以黄、橙色的蔬果仅代表它们富含类胡萝卜素，但不见得是叶黄素喔。
类胡萝卜素植物的化妆师尽管叶黄素，有个「黄」字，但并非黄色蔬果就富含叶黄素。赋予大部分植物黄、橙、红颜色的是一群称为类胡萝卜素(Carotenoids)家族的植化素，这个家族共有600多个成员，只有约50种会出现在美式饮食中，而其中只有14种能被人体所吸收。这之中大家较耳熟能详的有6种：α-胡萝卜素(α-carotene)、β-胡萝卜素(β-carotene)、叶黄素(lutein)、玉米黄（zeaxanthin）、β-隐黄素(β-cryptoxanthin)和茄红素(Lycopene) 。
类胡萝卜素依化学结构上的差异(有无含氧)可分为两大种，一类称为胡萝卜素(carotene)，常见成员包括α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和茄红素，主要会让植物呈橘、红色。另一类称为叶黄素群 (xanthophyll)，包括叶黄素、玉米黄质和β-隐黄素，主要会让植物呈现黄色。
我们常见的彩色蔬果中，橘色的胡萝卜主要含的是胡萝卜素，包括β-胡萝卜素、α-胡萝卜素，叶黄素含量很低；而芥蓝菜、菠菜等绿色蔬菜则是含大量的叶黄素群，如叶黄素、玉米黄质，β-胡萝卜素含量则不高。番茄的类胡萝卜素含量则较特别，除大量的茄红素外，其他类胡萝卜素含量极微，所以番茄可说是茄红素的最佳来源。

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类胡萝卜素的功能1.具备维生素A的功能：类胡萝卜素家族中有三个成员能够转换为维生素A 。它们分别是α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和β-隐黄素，故当我们摄取含这三个营养素的食物时，能获得维生素A的保健功能，包括促进皮肤黏膜健康、帮助视觉正常、提升免疫等。

2.抗氧化：在植物身上，类胡萝卜素具有抗氧化功能，在植物进行光合作用过程中扮演抗氧化、保护植物的角色。所以很多绿色植物本身富含类胡萝卜素，但因为平日被叶绿素的绿色遮掩住，所以看不出来。必须要等到秋天，植物停止制造叶绿素後，这些黄橙色的色素才会显现出来，这也是为什麽秋冬树叶会慢慢变黄/橙的原因。而正也因为这的道理，所以很多深绿色蔬菜的黄色色素(如叶黄素)也会被叶绿素所遮盖，因此看起来绿油油的一点也不黄，但却富含护眼的叶黄素和玉米黄素喔。
3.过滤光线：类胡萝卜素家族成员具有特殊化学结构(共轭体系)可吸收阳光中的可见光，保护植物免于阳光的伤害。这些类胡萝卜素吃到体内时，也可吸收光线保护我们的皮肤和眼睛。由于眼睛中为二存在的类胡萝卜素就是叶黄素和玉米黄素，所以这两个营养素又被称为护眼营养素。
4.疾病预防：研究显示富含类胡萝卜素的饮食(不包括β-胡萝卜素)明显可降低肺癌，还可保护血管、预防心血管疾病；另外，富含茄红素的饮食则可降低摄护腺癌。
认识护眼营养素类胡萝卜素家族中有两个家族成员对眼睛很重要，他们就是叶黄素和玉米黄素。
我们之前有提到类胡萝卜素会吸收光线，这一点对保护眼睛很重要。因为我们要看见东西需要有光线，但光线中的一些可见光，如蓝光因具备高能量，会伤害眼睛。若把眼睛比喻成相机的话，水晶体就好比相机的镜头，视网膜就好比底片。光线从水晶体(镜头)进入眼睛，最後在视网膜(底片)上呈现影像，在这个过程中有两个地方最容易受到光线的伤害，一个是水晶体，另一个就是视网膜。
当长期暴露在紫外线(或含高比例蓝光的3C用品)下，会使水晶体变混浊，造成所谓的白内障。另外，光线也可能伤害视网膜，及视网膜上视觉最敏锐的部分－视网膜黄斑。所谓视网膜黄斑指的是位于视网膜中间的一个区域，这里聚集了20万个感光细胞，负责视觉敏锐的部分，如阅读或精密工作所需视力。若黄斑结构受到破坏时，会严重影响视力，此时我们所看到的影像中心部位会变暗或扭曲，而仅能看到物体轮廓、无法看清其中心部分的细节。(事实上，黄斑区之所以叫做黄斑就是因为它是黄色的，而它之所以呈现黄色，就是因为它含有叶黄素和玉米黄素等可过滤蓝光的黄色色素。)
而叶黄素和玉米黄素的食物或营养品之所以对眼睛好，就是因为它可以保护水晶体和视网膜黄斑。很多流行病学资料或临床研究都发现，摄取富含叶黄素和玉米黄质的饮食或补充品，可增加眼睛中黄斑色素的密度，保护眼睛对抗视网膜黄斑退化。另外，这样的饮食也可降低老年性黄斑部病变(AMD)的风险，并较不容易发生白内障。
哪些食物含护眼营养多＊蔬果是叶黄素和玉米黄素主要来源，而蔬菜含量高于水果！类胡萝卜素是由植物所制造，所以主要的来源会是我们日常的蔬果，五谷根茎类或鱼贝海鲜类等其他类食物含量并不多。而相较于蔬菜，水果叶黄素和玉米黄素含量偏低。水果其中最高的是柿子每100公克有0.8毫克，随便一个深绿色蔬菜的含量可能都比它高。因此，比较好的食物来源是蔬菜类。
＊深绿色蔬菜是补充叶黄素和玉米黄素最好的选择！由于叶黄素和玉米黄素属于黄色色素，α-胡萝卜素和β-胡萝卜素则是橙色色素，所以黄色蔬果叶黄素含量会较多一点，橙色蔬果(如胡萝卜)则α-胡萝卜素或β-胡萝卜素会比较多，但叶黄素和玉米黄素含量则不见得会多。但大体而言，食物中叶黄素和玉米黄素含量较高的是绿色、特别是深绿色蔬菜。
附图是Stella整理的「常见食物的叶黄素和玉米黄素含量图」，大家可发现，含量最高的是羽衣甘蓝（虽然台湾不常见这个蔬菜，但它含量超高，不放它直接跳到第二名的菠菜实在是对不起自己的良心啊！），其次则是菠菜和芥兰菜叶。从图中大家可发现含量较多的几乎都是深绿色蔬菜喔。另外，同样是蔬菜，深色蔬菜的护眼营养素含量会较浅色多，例如绿花椰菜每100公克有1.4毫克，白花椰菜则仅有0.03毫克。上述食物叶黄素和玉米黄素的资料来自SELF NutritionData网站。
(SELF NutritionData里有1000项含量最高的叶黄素&玉米黄素食物资料，不过因食物的加工方法不同，故同个食物可能有多个数值。例如菠菜有生的资料，也有冷冻切碎後水煮沥乾的资料，并且还有分有加盐和没加盐的资料…等等，因此光是一个菠菜就有至少5个不同加工方法处理後所测得的叶黄素和玉米黄素资料喔)

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一天吃多少护眼营养素才够目前并没有叶黄素和玉米黄素的建议摄取量，但根据大部分近几年来所做的研究显示，每天摄取10毫克叶黄素和2毫克玉米黄素就可从中获取健康益处。另外，之前哈佛大学曾做过一项研究，显示每天摄取6毫克叶黄素可降低43%的黄斑退化风险。故叶黄素的一般建议摄取量为每天6～30毫克。换句话说，在每日蔬果579饮食中，只要参考附图，挑2～3份吃富含叶黄素和玉米黄质的食物大概就可满足身体每日的需求。
护眼营养素要怎么吃才对由于类胡萝卜素家族是属于脂溶性营养素，其吸收需要脂肪的帮忙，故最好和富含油脂的食物一起吃。基本上只要少量，约3~5公克脂肪就足以帮助食物中类胡萝卜素的吸收，因此富含叶黄素的食物只要和三餐一起吃就没有问题。
而如果你是在两餐间吃的话，可考量加点油一起吃效果会比较好，例如若当沙拉吃的话，不妨加一小匙油，或加点瘦肉和蛋同时吃，或和牛奶打汁吃，利用蛋和牛奶等食物本身所含的油脂帮助叶黄素的吸收。
另外，来自食物的类胡萝卜素会和食物基质结合在一起，所以经过切割、打碎、均质化、加热等步骤会增加它的生物可利用率喔。
总结来说叶黄素和玉米黄素对眼睛健康来说的确很重要，特别是在保护视网膜黄斑上。因为白内障目前有手术可替换人工水晶体(为小手术，仅需15分钟即可完成)，但视网膜黄斑若发生病变则是没有方法可治疗，而仅能从平日保养与预防做起。但在这里还是要跟大家提醒，叶黄素或玉米黄素的护眼功能是透过吸收蓝光来保护眼睛。
换句话说，它就像太阳眼镜一样可保护、预防眼睛免于光线的伤害，但也和戴太阳眼镜般，无法治疗已有的白内障和黄斑病变。所以吃叶黄素和玉米黄素可保护、预防眼睛损伤，避免白内障和视网膜黄斑疾病的发生，但对于已经有这些疾病的人，仅能避免其继续恶化，而无法治疗。所以，叶黄素和玉米黄素是「护眼」的营养素，而非「治疗眼睛」的营养素喔！