如何应对持续的生活压力生活压力 _情感生活

刚过完中秋假期，朋友跟我吐槽：“长假过后，周一上班依然是满满的疲惫。明明在床上瘫了好几天，为什么身体还是这么沉重？”
这种情况并不少见，在平时，我们也能经常听到身边人抱怨：
“明明没有kpi ，为什么总是感觉压力很大？”
“上班没干很多活儿，但是下班回家只想躺尸。”
“究竟为什么，我每天都过得这么疲惫？”
今天，我们就来和大家聊聊，每个人都逃不开的“生活压力”这件事。

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01.当代年轻人都面临那些生活压力？为了了解当代年轻人面临的生活压力，我们发起了一项调查，回收有效问卷418份，其中84.69%是女性， 84.21%的人在18-30岁之间。
在受访人群中， 62.20%的人经常感受到压力， 26.32%的人感到自己“无时无刻不在压力中” 。

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最主要的三个压力来源分别是“个人或家庭的经济状况”（62.20%）、“工作不顺心”（53.83%）和“与自己相处困难”（49.04%）。

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最常见的几种放松方式分别是“调整心态，降低期待”（53.59%）、“通过喜欢的活动放松”（53.35%）、“向他人倾诉或寻求支持”（51.44%）、“睡觉、发呆、放空”（50.96%）和“通过哭、扔东西等行为临时发泄”（45.45%）

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面对压力，大家选择了不同的方式放松，但并不是所有的放松都有效。
当我感到压力实在太大，不休息不行了的时候，我会给自己放个假。一般我会给自己空一个下午去刷剧、看小说。可是事后，我又会指责自己“怎么又没干正事” 。
后来，我选择用更“有益”的方式放松，比如开着音频课闭目养神，这样我才觉得自己没有完全浪费了一下午。
可是这种放松并没太多实际效果，反而令我有一种跟自己割裂的感觉。一边我是真的需要彻底放松一下，另一边我又忍受不了什么都没做的自己。在本来就累到不行的情况下，这种割裂让我感到压力更大了。
——花小胖，女，会计师

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02.为什么我们总是持续感到压力很大？*人们长期处于紧绷状态中
我是个不太会拒绝别人的人。领导大半夜找我改方案我会改，客户凌晨叫我陪宵夜我也会去。我一刻都不敢离开手机，连洗澡、上厕所都带着。
我的精神一直紧绷着，就怕自己漏看了信息。即使这样，我也不敢提出异议，因为同事们都是这样，没道理别人能忍我不能。于是，我一直默默忍受着，想着等休假了，就能好好休息了。
但事实是，休假时，我会因为手机几小时没动静感到紧张，也会在难得睡懒觉时梦见自己漏看消息，每天依然紧张兮兮的。我不仅被剥夺了休息的机会，连休息的能力都被剥夺了。
——哈哈龙，男，医疗器材行业
很多人都有过类似的体验，平时的生活节奏已经很紧张了，即使有一些空闲时间，我们也常常紧绷着，似乎总有无形的压力在追随我们。
其实，这是因为让我们紧绷的因素，常与我们自身和环境交融在一起，平时很难被觉察。
例如：
?公司企业文化
一些公司会鼓励员工成为“工作狂” ，甚至宣扬“放松就是懈怠”的错误理念。在此影响下，人们不敢放松，因为一旦松懈，就可能被淘汰。
?糟糕的时间管理
习惯性拖延的人，会在拖延时，长期处在“没有完成任务”的焦虑中。而在工作终于完成后， ta们往往又会因为浪费了原本可以用来休息的时间，而无法得到充足的放松。
?总想着“事情做完我再休息”的思维模式
还有很多人，总想着把事情都做完再彻底地放松一次。但事情总是一件接一件地出现， ta们很少有真正可以放松的时候。
?高敏感的人格特质
对他人情绪和外界刺激十分敏感的人，容易因为过度反应而造成能量的过度消耗。这会使人持续感到紧绷。
例如：声音的突然变化，对他人来说，可能只会引起一点注意，而对于高敏感的人来说，可能会令ta吓一跳，甚至进入应激状态。
上述因素都可能给我们带来持续的生活压力，因此，我们常感到紧绷，即使在空闲时也无法避免。

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*人们往往以消极的心态应对压力
当我们面对压力时，往往会选择“扛过去” 。事实上，这种消极应对的方法，并不利于我们的身心健康，反而会加重紧绷感，令我们持续感到疲倦。
想要改变这种情况，我们首先要澄清几个关于压力的误解：
1.压力只能被扛过去？
很多人觉得，压力只能靠“扛”的。但研究证明，我们对压力的看法（例如：将它看作是挑战还是威胁），会对我们的抗压表现甚至身体反应产生极大影响。
2.与他人分享压力≠我太弱了
很多人不愿与亲友分享压力，一切苦水都自己吞。特别是一些男性，觉得“男儿有泪不轻弹” ，认为无力处理压力是自己软弱的表现，因此羞于与人分享、更不用说求助他人。
事实上，我们在旧文中曾介绍过，与亲友分享压力，是自带治愈功能的。相反，将情绪憋在心里太久，会令我们经受强烈的心理痛苦和压力，引发健康问题。
3.放松自己≠浪费时间
放松需要被重视——研究人类表现的作者Brad Stulberg认为：“紧绷+放松=成长” 。如果缺乏放松，人们是难以自我提升的。因此，放松绝不是在浪费时间，相反，它十分必要。
那么，为什么我明明试着放松了，但状态仍然没有好转呢？
*试图积极地处理压力但总不奏效，可能是因为人们对放松方法也有误区
所谓放松，简单地说，是“既不激动也没有不安的状态” 。放松状态下，人们处于低紧张水平，没有愤怒、恐惧和焦虑造成的唤起）；与此相反，人们往往有种平静的欣悦感。

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人们对放松也有一些常见误解：
?娱乐≠放松
即使是在享受你最喜爱的娱乐活动，你也可能并无法真正地放松。这是因为，在玩游戏或刷微博时，我们的大脑一直处于兴奋状态——我们仍需聚精会神地抓取、分析信息。
?运动≠放松
我们常在各种场合听到关于运动解压的好处，适当运动确实会增强我们的体质、缓解僵坐带来的肌肉酸痛。但需要注意的是，每个人适宜的运动量是不同的，一味遵循书本上的建议并不能让我们达到放松的目的，反而会令我们因“过劳”而感到更加疲惫。
?和他人聊天≠放松
社交是放松的好方法，但并不是所有聊天，都能让你放松的。例如：在下班后与同事喝一杯、聊聊工作，可能反而会让你在休息时也无法从工作的状态中脱离出来。
对于社交恐惧者们来说，担心自己说错话、紧张自己在社交场合中的表现等因素，也会令ta们在过程中感到紧绷、而无法获得真正的放松。
总的来说，错误的放松方式无法缓解你的紧绷，反而让你持续处于高压状态中。

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03.怎样才能获得轻松的生活状态？想要在紧张的生活节奏中，也能活得轻松点，我们需要转变自己对待压力的消极态度、并学会如何有效放松。
* 如何以积极的心态应对压力？
1. 将压力看作挑战、而非威胁
研究表明，当人们积极地看待压力时， ta们的生理及心理健康水平更高。这可能是因为，将压力看作挑战而非威胁，会潜移默化地令我们更加主动地应对它。
不仅如此，短期、适当的压力还被证明是对我们有益的。它会“强迫”我们的心脏为大脑供给大量氧气，使我们更加机警、在当下表现更好。适度的压力还能激励我们主动寻求联结、甚至使我们的免疫系统更强大。
2. 允许自己求助
在压力过大时懂得与人分享、允许自己向他人求助，也是主动应对压力的一种有效方法。
我的父母一直给我灌输“凡事只能靠自己”的概念，所以我知道如何独自面对压力，却不知道如何向他人求助。
后来，我因为生病需要一大笔资金，最终不得不求助旁人。开口之前，我做好了被拒绝的准备，却没想到好多关系一般的朋友都伸出了援手，有的还主动给我提供其它帮助（比如一个师姐得知我独自就医，特意赶来陪我）。
因为这些雪中送炭的举动，我感到自己不是在“孤军奋战” ，变得更有力量去面对压力了。
——九月青兰，女，科员

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* 在日常生活中有效放松，有哪些小技巧？
1. 日常良好的能量管理
每个人的能量都是有限的。Jacobson(1976)教授认为，人会紧绷是因为能量消耗过度。因此，注意“节流” ，是放松的核心。
在生活中，你可以试着列出一个“活动-能量”单。要特别注意那些消耗小、但能为你带来快乐的活动（例如：看小说、发呆），并有意识地将这些活动放到计划里。
除此之外，良好休息的前提，还需要我们在平时就做好时间管理，保证自己有足够的时间留给放松这件事。
2. 灵活利用小睡
在工作间隙进行15~30分钟的小睡，可以帮助我们有效提升记忆力。但小睡时间不宜过长，如果超过30分钟，人们负责决策的脑区活动会开始减弱，等醒来后，人们需要更多时间让它恢复到工作时期应有的兴奋水平。
3. 社交放松
不是所有的社交活动都有放松的效果，你要选择适当的社交对象。想要体验放松的社交，你可以和自己最信任、熟悉的朋友聚在一起。即使不聊天，只是呆在一起也能有放松和安抚的效果。而如果要聊天，注意不要谈论那些容易让你紧张的内容。

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4. 快速渐进性肌肉放松法
这个方法可以帮助我们彻底地放松肌肉群，改善身体在高压下长期紧绷的状态。整个过程大约持续15分钟，适合在工作间隙完成。
在开始之前，找一个安静舒适的地方坐下，然后闭上眼睛，让身体放松。在活动开始前，先进行几次深呼吸，让自己尽量松弛下来。
活动第一步是“紧张” 。找到一个特定的肌肉群，让它们紧绷起来。首先，将注意力集中在目标肌肉群上，例如你的左手。接下来慢慢地深呼吸，尽可能用力地挤压肌肉、持续5秒。需要能真正地感受到肌肉的紧张，甚至感到肌肉因为紧张而微微颤抖（但注意不要造成太大的痛苦）。挤压过程中可能会牵拉到附近的肌肉群，比如当你握紧左手时，你会不自觉地绷紧肩膀，但练习的目的就是要隔离不同的肌肉群，最终做到能在紧绷某一个肌肉群时，不影响其他的肌肉群。
紧张5秒结束后，进入第二步：迅速放松紧张的肌肉，并同时缓慢地呼气。你应该能感到那部分肌肉变得松弛无力。同时试着去感受现在松弛、与方才紧张之间的区别。习惯之后，这个活动能够帮你提高日常觉察，迅速地辨识出自己是不是处于紧张状态。
保持这种放松状态大约15秒，然后转到下一个肌肉群。重复“紧张-松弛”的循环。等完成所有肌肉群后，花一段时间感受深层次的放松。在这个过程中，你会动用到全身肌肉群，为了方便记忆，你可以从脚开始，一点点向头顶移动
肌肉群分布见下图。

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通过今天的文章，我们想和大家强调，面对持续存在的生活压力，消极承受不利于我们的身心健康。我们需要转变态度、并结合真正有效的放松，才能获得“有底气有自信”的生活态度，并在当下紧张的生活环境中，过得轻松一点。
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