逆境|面对逆境，该如何自我调整？疫情|吉他|电视机遥控器|2分钟

■采访人员唐闻佳
疫情之下，不少居民封控在家已超过一个月。当人长期在家中工作、生活，难免遇到各类困境。比如，与家人因太过“近距离”而产生小摩擦，工作不如意，与亲朋好友疏离，因对未来的不确定而产生的担忧等等。种种因素叠加，容易使人陷入逆境状态。
面对逆境，我们如何自我调整？采访人员就此采访了上海市精神卫生中心主任医师洪武、心理治疗师王琰。
1问：近期，居家时间延长，感觉自己在某些不好的想法里“越陷越深” ，怎么办？
答：面对困难，为什么有些人可以在逆境中成长，另一些人却一蹶不振？这其中，态度是行动的开始，态度很重要。
首先，请自我观察一下，你是否在某个习惯或行为状态中“越陷越深”？如果是的话，也不要着急。实际上，维持现状对人的大脑来说，是一件容易且能带来奖赏和安定感的事。在这种情况下，我们需要试着去开始改变。改变的行动发生之前，通常有动机前期、犹豫期和准备期三个阶段。大部分人需要经历长期的适应不良和思想斗争，才会转变态度，开始尝试改变。
若你还在踌躇，请不要心急，你的改变很可能马上开始。
2问：明明知道自怨自艾不太好，但又不知如何自我改变，怎么办？
答：在完成态度的转变之后，我们应该有意识地找到各种可以协同一致地促进改变的因素，并行动起来！怎么行动？可以选择“试验” ，就是指对需要改变的事物进行初次尝试。
万事开头难，在试验过程中，改变通常会带给你许多不良情绪。举例来说：假如你已发现继续专注于某一项事情、某一个想法没有任何好处，那么试着把在家健身、看电影尝试作为一项选择试验。当然，不要认为改变就此促成，情况一下子会明媚开朗起来，要有预期，这里很可能会有一个反复的过程。当你发现健身的效果低于预期时，会不由自主地质疑改变本身的有效性。在这个阶段，不断强化自己的动机很重要。强化动机最简单的办法是通过积极认知的重复宣传，无论是对自己，还是对他人。反复告诉自己、提醒自己——“我接下来打算做什么” ，你可以把这些决断写在手机里，或告诉信任的人，来进一步强化动机。
在具体操作上，尽量避免“选择困难” ，减少对实现目标的干扰。如果你正在家中选择学习，可以选择一个固定的科目，按部就班地学习，减少自己的选择。
与此同时，减少完成改变的阻力。心理学领域有一个善用“2分钟法则”的说法，意思是通过让想要强化的行为的启动时间减少2分钟，相反的行为启动时间增加2分钟来实现。以弹吉他为例，可以把吉他放在显眼的位置，把电视机遥控器的电池取出。这样，装电视机遥控器的过程会耗费更多时间，但吉他近在眼前，我们就容易选择弹吉他。
3问：自我调整依旧困难，感觉难以“自救” ，还有什么办法？
答：人们常说“众人拾柴火焰高” ，在改变的过程中获得外部的支持也同样重要。团队行动通常比独自行动具有更强的习惯塑造能力，尽管在居家期间，我们可以通过参与多人网课共同学习，或是同家人一起强化行为，实现调整与改变。
在此过程中，自我认知的重组也很重要。在遇到特定情景时，我们通常会自动产生一些思维，比如“这个东西我学不会”“这么难，还不如直接放弃”等等，扭曲的思维会对人的行为起到阻碍作用。识别自动思维最行之有效、也是最简单的一个办法，是在感受到负面情绪时向自己提问——“我现在在想什么” 。在自动思维被自己发现后，可以尝试用“苏格拉底式”的提问对自动思维进行检验，从而使我们在摆脱阻碍自己改变的想法面前更有底气，作出不让自己后悔的决定。