不管站起来、走路、弯腰 ， 每一个动作 ， 都需要强壮的肌肉力量 ， 中年开始 ， 肌肉量的流失速度加快 ， 肌肉比例少 ， 容易疲累 ， 正确的肌肉锻炼 ， 不只是保持身材 ， 对维持体能及活力也很重要 。
操作方法
- 1肌肉锻炼的好处
人体的肌肉 ， 可分为心肌、平滑肌、骨骼肌三种 。心肌主要是在心脏 ， 平滑肌则是分布在内脏 ， 这两种是「不随意肌」 ， 无法经由意识去控制心跳及肠胃蠕动 。只有经肌腱连接到骨骼两端的骨骼肌 ， 是属于「随意肌」 ， 可以经由骨骼肌的收缩 ， 产生动作 。所谓的肌肉锻炼或运动训练 ， 就是指骨骼肌的训练 。
即使体重维持不变 ， 骨骼肌从三十岁起 ， 也会逐渐减少 ， 四十岁后 ， 每十年会平均自然减少八%的肌肉质量 ， 导致肌肉量越来越少 ， 体脂肪率越来越高 ， 身型看起来比较臃肿 。
一旦肌肉流失过多 ， 肌肉力量不足 ， 不但会让骨骼、关节的负担增加 ， 使得腰背容易酸痛 ， 也会让位于肌肉内的能量工厂粒线体 ， 以及可提供身体能量的肝醣 ， 数量都会减少 ， 让人容易感觉疲累不堪 。
及早做适度的肌肉锻炼 ， 对减缓肌肉流失 ， 相当重要；但若是久未运动的中年人 ， 可能或多或少有些关节磨损 ， 在做现在坊间非常流行、宣称可练出人鱼线的棒式（plank）或是健美臀腿的深蹲（squat）等健身运动时 ， 若不留意动作要诀 ， 反而有可能发生折腰伤膝的运动伤害 。
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2肌肉怎么锻炼好
棒式：练人鱼线由简入繁 ， 才不会伤到腰
「趴下 ， 手肘弯成九十度 ， 脚趾着地 ， 收紧腹部、臀部 ， 把身体整个撑起来 ， 注意头部、肩膀、背部、臀部要连成一直线 。」这是目前健身房、瑜伽教室相当热门的棒式运动 ， 又称平板式 ， 常被塑造成锻炼人鱼线、马甲线的绝佳基本训练 。而把手部平举 ， 上半身挺直、挺胸、收小腹 ， 脚张开与肩同宽 ， 重心放在脚跟 ， 臀部往后的深蹲 ， 则被封为雕塑完美翘臀的最强重量训练动作 ， 但真是这样吗？
对于久久没运动的人来说 ， 棒式的目的 ， 主要是训练腹部的核心肌群 ， 提供人体脊椎的稳定度 ， 减轻下背的压力 ， 让四肢活动更有效率；对于塑造人鱼线、马甲线的表浅肌肉群 ， 也有帮助 。
但因为腰部是有曲度的 ， 若核心肌群虚弱无力 ， 无法提供有效的支撑力及稳定度 ， 又勉强做棒式时 ， 反而容易折腰而让腰部受伤 。如果是颈部、肩关节、肘关节疼痛的患者 ， 也不适合做 。
依复健的原则 ， 建议先诱发核心肌群做简易的棒式 ， 再逐渐循序渐进到静态棒式 ， 甚至 ， 进阶的动态棒式 ， 让四肢的力量传递更有性能 ， 对站立、走路、跑步等功能性动作有助益；另外 ， 像是因肌肉力量不足而引起的走路较喘、上下楼梯很吃力 ， 可随着肌肉量的增加 ， 自然有改善 。
深蹲：瘦臀部【肌肉怎么锻炼好，肌肉锻炼前后饮食注意事项】前期可扶椅背 ， 防止跌倒
而深蹲 ， 并不是直接弯曲膝关节做深蹲 ， 同样需要腹部的核心肌群微微收缩 ， 由骨盆腔的髋关节开始启动 ， 搭配臀大肌、股四头肌的收缩来带动膝关节的自然弯曲 。对于比较少运动的人来说 ， 若使用到不正确的动作模式 ， 膝关节承受压力很大 ， 有可能加重关节的磨损、肌肉拉伤 ， 久而久之膝盖的慢性酸痛问题也会逐渐浮现出来 ， 这就是错误的代偿性动作 。
所谓代偿性动作 ， 是指当肢体柔软度不够或肌力不平衡时 ， 以其他部分的肢体动作来取代原有的动作 。当锻炼肌力 ， 产生错误的代偿性动作时 ， 不但无法达到原有的运动训练目标 ， 又可能造成进一步的伤害 ， 必须小心 。
对久坐办公室的静态工作上班族来说 ， 深蹲的确可以有效训练臀部的臀大肌 ， 以及大腿的股四头肌 ， 对下肢肌肉训练很有帮助 ， 但刚开始有可能因肌肉力量不够、动作不正确、重心不稳而受伤 ， 建议靠墙或是扶椅背来做 ， 会比较安全；且宜量力而为 ， 不必为了追求动作的持久度 ， 冒着让肌肉拉伤的危险 。
任何肌肉锻炼的首要条件是「能力所及」 ， 久久不曾运动或曾有骨骼、肌肉不适的人 ， 建议要找有运动训练专长的复健科医师、物理治疗师、运动防护员 ， 先做个人动作测试的精细评价 ， 来了解关节活动角度、肌肉力量与稳定度 。
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3肌肉锻炼前后饮食注意事项
前一小时吃面包 ， 后喝豆浆
举例来说 ， 颈部会做低头、后仰、旋转；肩膀会做前屈、后伸、内旋、外旋等等动作 ， 看看有没有角度受限或疼痛；下肢会做单脚站立、深蹲来看肢体动作及肌肉的平衡 ， 再安排适合个人的训练动作及计划 。
而在做肌肉训练前一小时 ， 建议可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣类食物 ， 如杂粮面包、饭团或香蕉 ， 来补充运动时会消耗的肝醣 。
运动后 ， 再补充富含蛋白质的食物 ， 如无糖豆浆 ， 帮助修护运动后肌肉的微小撕裂伤 。但不建议吃大量高蛋白质食品 ， 以免加重肾脏负担；同时 ， 过多蛋白质 ， 也会转换成脂肪 ， 加重体脂肪的囤积 。
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4强化肌肉的动作有哪些
久坐的工作形态 ， 常让腹部、背肌缺乏运动而无力 ， 下肢肌肉易流失 ， 可做3运动来强化肌肉 。运动时 ， 以避免产生代偿性的动作且不会酸痛为最高原则 。
1.简易棒式：手肘弯90度 ， 脚呈跪姿 ， 收小腹 ， 颈肩背维持一直线 ， 双腿轮流往后划、膝盖抬离地面 ， 可训练腹部核心肌群 。
2.俯身飞鸟：双脚打开与肩同宽 ， 膝盖微弯 ， 保持腰部自然曲度 ， 双手握哑铃 ， 往后举停3秒 ， 避免耸肩 ， 可训练后背肌群 。
3.弓步深蹲：扶椅背 ， 轮流单脚跨一步下蹲 ， 前方膝盖不超过脚尖 ， 后方膝盖弯曲近地面 ， 保持躯干直上直下来训练下肢肌肉 。
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