运动量|恢复期如何科学运动心率|运动强度|阳康|运动过程

◎本报采访人员吴纯新
“阳康”后，身体往往还需要1周至2周的恢复期，这段时间能做跑步等剧烈运动吗？运动时有哪些注意事项？如何科学运动？针对“阳康”人群关心的问题，科技日报采访人员邀请武汉科技大学医学院副院长王强教授进行了解答。
王强介绍， “阳康”后人体免疫功能会缓慢恢复到正常状态， 1至2周内身体仍比较脆弱，应该继续休养，不建议进行剧烈运动，如跑步及大重量、超负荷的训练等让心率过高的运动。
可以适当慢走，也可以在家做一些徒手或耐力训练为主的轻微训练，运动过程时刻注意心率，身体有任何不适，要及时停止运动。
此外，运动时应注意几个事项。
首先， “阳康”2周内，进行高强度剧烈运动，存在安全隐患。有诱发心肌炎的风险，如果有心慌、胸闷、气急等不适，要提高警惕，及时就医。
其次，运动切记循序渐进。 “阳康”2周内，运动量最好不超过平时的1/3 ，逐渐增量后感觉到疲倦就不适宜再增加运动量。
另外，冬季气温较低，要注意保暖，尽量不要在早上进行户外运动，以免寒冷空气刺激诱发疾病。
同时，王强建议大家科学运动，并在运动过程中关注以下几点。
密切关注心率，加强对自身的健康监测。无基础病的人群，可以先找到适当运动强度，如运动5—8分钟后停止，迅速计数自己的心跳15秒，如果15秒心跳25—30次，提示运动强度适当，如果不够可适当加量、超过就减少。如果有运动手环，建议佩戴上并监控自己的心率， “阳康”两周内的运动心率最好保持在100次/分钟以下。
建议“阳康”后2周内以拉伸、冥想和慢走等低强度有氧为主，关注自己身体的信号，如果觉得气短乏力，记得放慢运动节奏或者停止运动。
世界卫生组织新冠康复指南将康复训练分为了五个阶段：恢复准备阶段、低强度阶段、中强度阶段、复合型中强度阶段、回归日常训练阶段。每个阶段的目标、强度有所不同。建议大家注意聆听自己身体的声音，运动切记循序渐进。
保证充足的休息和睡眠。高质量的睡眠可以促进免疫力主力军T、B细胞的增多，并且可增强肝脏的解毒能力。
保证充足饮水。有利于呼吸道黏膜的纤毛运动，可抵御病菌侵入黏膜。多饮水保持咽喉部湿润，能更好地帮助身体将有害物质排出。
均衡饮食。补充必要的维生素C和优质蛋白质，多吃蔬菜水果，保证我们体力的恢复。
【运动量|恢复期如何科学运动】调节情绪。在生活和工作中要时常提醒自己释放情绪压力，避免长期处于紧张状态削弱免疫力。